Fra murmeldyr til morgenyr
Er det vanskelig å sovne og enda verre å komme seg ut av senga når klokka ringer? De negative effektene av for lite søvn er mange; utholdenheten svekkes, makspulsen senkes og vi presterer dårligere. Dessuten øker sultfølelsen og hvileforbrenningen reduseres.
Men fortvil ikke. Her får du ekspertenes beste tips til hvordan morgenstund får gull i munn.
Kalde morgener og lange mørke dager kan forvandle selv det mest morgenfriske A-menneske til en C. Minst. Men hvorfor forvandles vi ikke til sprudlende energibunter nå når sola endelig titter inn om morgenen? Det å føle seg lys våken når klokka ringer er tydeligvis en fjern drøm for de fleste av oss.
- Få personer våkner med følelsen av å være uthvilt. Det er en myte at de fleste spretter opp av senga, friske og uthvilte. Nesten ingen gjør det – og i hovedsak kun små barn. De aller fleste er søvnige den første halvtimen etter at de har våknet, sier psykologspesialist og PhD (søvnforsker) Ane Wilhelmsen-Langeland.
Finn behovet
Heldigvis det finnes ting vi kan gjøre for å gå dagen litt bedre i møte. Det første er å finne ut hvor mye søvn du trenger for å komme deg gjennom dagen uten å behøve en liten dupp på ettermiddagen.
– De fleste trenger mellom 7 og 7,5 timer søvn, men det varierer fra 6 og helt opp til 10 timer. Tell deg bakover fra når du må stå opp - skal du opp kl 7 og trenger åtte timers søvn, må du legge deg senest kl 23 for å få nok (gjerne litt før siden de færreste sovner på et blunk), sier Wilhelmsen-Langeland.
I tillegg er det viktig å få lys på øynene så raskt som mulig, og stå opp til samme tid hver dag. Det nytter ikke å «ta igjen» å legge deg sent ved å sove til langt utpå formiddagen
Senga er hellig
Vi lager oss fort vaner når vi skal sove. Mange hører på musikk, leser, ser på TV eller enda verre; sjekker Facebook eller ser film på mobilen – noe søvnforskeren absolutt ikke anbefaler.
– Du skal kun bruke sengen til å sove i, og selvsagt til sex, men ikke annet. Mobiltelefon og PC gir forstyrret søvn fordi det blå lyset fører til aktivering i hjernen som oppfatter at det er dag. Du ser gjerne på noe som er interessant eller spennende, som aktiverer emosjoner og gjør at det er vanskelig å kjenne at du er søvnig.
Men hva med lydbøker og podcast? Mange får abstinens bare ved tanken på å legge seg uten den hese stemmen til Trond Espen Seim smyge seg inn i øret, eller å kunne fnise seg i søvn sammen med Tusvik og Tønne. Må vi gi slipp på dette også?
– Også det å lytte til podcast gjør at sengen assosieres til andre ting enn soving og sex. De fleste har små oppvåkninger i løpet av natten, og hvis hjernen er vant til å lytte til podcast og det plutselig er stille kan den bli mer våken i søken etter tilstanden den var i ved innsovning. Det beste er å sovne uten hjelpemidler og lyd, men får du ikke sove uten er det bedre enn å ligge våken, sier hun.
Hun understreker at dersom du ikke har problemer med søvn, kan du gjøre som du vil!
“De fleste er en mellomting mellom A og B-mennesker. Bare 15% av oss er A, og 20-30% er B – 60% er midt i mellom.”
5 TIPS FRA SØVNFORSKNINGEN
Få nok søvn – tell deg bakover fra når du må opp
Stå opp til faste tider hver dag og pass på å få lys inn på øynene umiddelbart
Få frisk luft og dagslys minst 60 minutter hver dag
Hold både kropp og hode i aktivitet på dagen og hold deg våken
Lag deg gode, rolige og søvnfremmende rutiner om kvelden, slik at du får roet både kropp og hjerne ned før du skal legge deg
Snu vanen
Er det umulig å sovne uten podcast, eller har du lagt deg til dårlige søvnvaner finnes det likevel råd. Start med å holde deg våken gjennom dagen, og dropp powernapen hvis du har problemer med å sove om natta.
– Har du først fått et dårlig søvnmønster, kan du f.eks. droppe å lytte til noe i 3-4 uker. Da vil de fleste sovne av seg selv. Du kan også legge deg senere i en periode for å venne deg av dersom du ligger lenge våken før du sovner. Få opp søvnbehovet, for så å legge deg tidligere og tidligere til du når din ideelle søvnmengde. Da er det viktig å ikke sove på dagen – du skal bli trøtt slik at du får sove om natten, sier søvnforskeren.
– De fleste sovner i løpet av en halvtime, men blir du liggende lenge er det bedre å stå opp en stund. Men uansett når du sovner er det viktig å stå opp på den tiden du hadde tenkt, og til noenlunde faste tider hver dag slik at du holder på døgnrytmen din.
Wilhelmsen-Langeland har flere gode tips på lager som kan hjelpe deg med skjønnhetssøvnen.
– Få minimum en time dagslys og frisk luft daglig. Jo mer du bruker kropp og hode på dagen, jo bedre sover du om natta. En dagslyslampe kan brukes mellom en halvtime og maks to timer daglig for at kroppen skal få med seg at «nå er det dag». Det kan føre til at du få mer energi gjennom dagen ettersom melantoninnivået går ned, og du blir mer opplagt, avslutter hun.
*Denne teksten er et utdrag fra et intervju fra 2019
